Roteknik
Roning er en rigtig god måde at komme i form på og giver dig samtidig mulighed for at nyde den friske luft i vores rofarvand. Roning er en af de sportsgrene, der giver den bedste all-round træning af din krop og udvikler din muskelstyrke i ben, kropskerne og arme samt forbedre dit kredsløbs sundhed.
I roning træner og styrker du næsten samtlige muskelgrupper, mens du effektivt forbrænder kalorier og forbedrer din kondition. Roning er low-impact træning af kroppens muskler og kredsløb og er samtidig skånsomt for kroppens knogler og led. Der er ingen hårde stød som ved løb, og det er derfor et godt valg, når du vil træne effektivt i en travl hverdag. Ved roning træner du 80 procent af kroppens muskler, særligt i ben, baller og overkrop.
Muskler i brug ved roning
Rotaget starter med, at du udvikler kraft ved at skubbe fra med fødderne og strække benene. Derefter arbejder hofte og torso for at overføre kraften fra underkroppen til overkroppen. Til sidst afsluttes rotaget ved at trække armene ind til kroppen. Hvor mange tror at det er armene, så er det faktisk fra benene der trækker meget af læsset, når du ror korrekt.
Ben og baller
I starten af rotaget er det benmusklerne, der arbejder. Du bruger primært forsiden af lårene til at skubbe fra og strække benene. I den næste del af bevægelsen, når hoften åbner op, kommer også hasemusklerne og ballerne på arbejde.
Ryg og mave
For at beskytte ryggen er det vigtigt at holde en god spænding i mavemusklerne. Det holder din rygsøjle stabil, og på den måde får du trænet din kernemuskulatur. Trapezmusklen og rhombemusklen arbejder sammen for at trække skulderbladene sammen, og vingemusklen tager det tunge læs ved at trække armene bagud.
Arme
Udover rygmusklerne arbejder bagsiden af skuldermusklerne. I afslutningen af ro-bevægelsen aktiveres biceps og underarmene, når du trækker armene ind mod brystet.
Ro i sindet
Samtidig med at roning er fysisk krævende og derfor en super givende motionsform, giver den også meget til tankevirksomheden. Når man ror fokuserer hjernen, så unødvendige tanker og bekymringer skubbes bort. Det giver ro i sjælen, da roning samtidig er en sport med stor kontinuerlighed, hvor bevægelse og tanke kommer til at følge samme rytme.
Pas på overbelastning
Roere kan risikere at udvikle rygskader, hvis de lægger for meget pres på rygsøjlen, imens den er i en svag og ikke-understøttet position under rotaget.
Hvis du føler, at du er ved at få en skade, skal du først og fremmest skære mængden af rotræning ned! Derefter er der 3 punkter, som på længere sigt giver dig mulighed for at kunne fortsætte med at ro uden at få problemer:
- Forbedret roteknik
- Styrket kernemuskulatur
- Øget smidighed i ryg, balder og baglår
- Du skal også være opmærksom på at dine håndled er lige, når du trækker i årene. Hvis du ror med bøjede håndled, bliver håndleddene hurtigt overbelastet, og det kan tage mange uger, før de bliver i orden igen.
Roteknik
For at forbedre din roteknik er du nødt til at få hjælp fra trænere eller andre roere i klubben, da du ikke selv kan se din egen roteknik. Du kan med fordel få roere i en anden båd til at filme dig mens du ror og på den måde justere din teknik ud fra dette.
Det korrekte rotag
På DFfR's website, roning.dk, kan du se videoer om roteknik:
Styrke og smidighed
En god roteknik er grundlaget for at ryggen er i en optimal position under hele rotaget, men både styrke i kernemuskulaturen og smidighed fra ryg til baglår er afgørende for et godt og hurtigt rotag med en minimal risiko for at få rygskader.
DFfR har sammensat 39 øvelser som styrker kernemuskulaturen og øger smidigheden omkring ryg og baglår. Du kan se en beskrivelse af alle øvelserne nederst her på siden og selv sammensætte øvelser til træningsprogrammer specifikt til dine behov.
Desuden har DFfR udarbejdet 3 specifikke træningsprogrammer som alle sammen kan afvikles på 10 minutter, og som kan laves uden træningsudstyr. Øvelserne er sammensat for bedst muligt at forebygge skader i ryggen hos roere. De 3 træningsprogrammer er delt op i 3 niveauer således at det både kan bruges af roere med og uden erfaring med styrke- og smidighedstræning.
PDF:
60+ træning
DFfR har udviklet materiale specielt til ældre roere. De kalder det 60+ træning. Det er en række øvelser, der kan være med til at holde 60+ roerne i form.
Materialet består af to dele:
- Et lille hæfte ”Kom godt i gang”, der introducerer dig til materialet. Det er en rigtig god ide, at læse dette først. I hæftet finder du også en vejledning til, hvordan du finder ud af hvilket niveau du skal starte øvelserne på. PDF: Kom godt i gang
- Træningsøvelser på tre forskellige niveauer. Målet med øvelserne er, at holde 60+ roerne aktive på vandet langt ind i senior-tilværelsen. Tanken er, at træne 60+ roerne op til at kunne gennemføre en kæntringsøvelse. PDF: Øvelser til 60+ træning